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“四多三少”+“一慢”:这样吃让你远离癌  

2015-09-23 13:34:23|  分类: 生活常识 |  标签: |举报 |字号 订阅

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四多三少”+“一”:这样吃让你远离癌

“四多三少”+“一慢”:这样吃让你远离癌 - 一统江山 - 一统江山的博客

 

字中有三个,可见饮食和癌症的关系有多密切。世界癌症研究基金会指出,每年因癌症死亡的人中有1/3和不良饮食习惯有关,30多种癌症由此而来临床研究也显示,33%的癌症发生在肥胖人群中。专家指出,常见的抗癌食物有100多种,多吃可以锦上添花有些食物则对防癌不利,要少吃。而管住嘴,把好饮食关,就能简单有效地预防癌症,让患癌风险降低40%。同时,学会科学的烹调方式和慢嚼细咽、控制食量,对饮食防癌来说同样重要受膳食因素影响最大的癌症包括两类:一类是消化系统癌症,包括食管癌、胃癌、肠癌另一类是与激素水准相关的癌症,有乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌、前列腺癌等。可以说,管住嘴,把好饮食关,就能简单、有效地预防癌症,让患癌风险降低40%。”

 

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一、吃什么:遵循“四多三少”原则—平衡膳食是防癌饮食的基础。虽然生活条件好了,但不能想吃什么就吃什么,当前提倡的合理饮食结构是两高一低:高维生素、高纤维素、低脂肪。维生素主要来自新鲜的果蔬,纤维素存在于果蔬和粗粮中,控制脂肪需少吃猪、牛、羊等红肉,用鸡、鱼等白肉替代。在这个基础上,还要尽量保证饮食多样化,最简单的方法是数颜色,一天吃够5种至7种颜色的食物最好。以洋葱、大蒜、白菜、菜花为代表的白色食物有很好的抗癌功效注意粗细搭配,小米、玉米、燕麦等换着吃,每天100克为宜

(一)四大类食物要多吃—常见的抗癌食物有100多种,主要分为4大类,适当多吃抗癌食物可以锦上添花

抗癌食物1:新鲜果蔬——其中所含的抗氧化剂、类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物及其他活性成分有抗癌之效。每人每天的蔬菜摄入量从50克增至300克,患胃癌的危险性可降低50%芦笋、卷心菜、番茄、红薯、魔芋、猕猴桃、萝卜、胡萝卜都是抗癌好食物

抗癌食物2:豆制品—豆腐、豆浆富含大豆异黄酮,经常吃些豆制品可以降低乳腺癌、结肠癌、前列腺癌的患病风险

抗癌食物3:菌类——约96%的菌类都有抗癌效果,如冬菇、香菇、金针菇、木耳等富含多糖类物质,可增强人体免疫力,预防胃癌和肺癌的效果较好。目前,香菇多糖已经作为抗癌药物,用于肿瘤病人的治疗

抗癌食物4:绿茶——绿茶中富含茶多酚,可与致癌物结合,使其分解,抑制癌细胞的生长。养成每天喝2~3杯绿茶的习惯,可以预防胃癌、肝癌和肺癌,但必须注意,茶水不要太浓

 

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(二)三类食物要少吃—相反,有些食物则对防癌不利,要少吃。其中3类食物被列为防癌饮食的禁区

防癌禁区1:高能量食物导致肥胖—洋快餐、糖饮料等都是典型的体积小但热量高的食物,吃完后如果不注意运动,容易诱发肥胖。临床研究显示,33%的癌症发生在肥胖人群中。人们的腰围每增加1英寸,得癌症的风险就会增加8倍以上

防癌禁区2:加工肉制品诱发消化系统癌症——咸鱼、火腿、香肠等食物往往含有较高的亚硝酸盐,进入人体后,会在胃酸作用下与蛋白质发生反应,生成致癌物亚硝胺,从而增加食道癌、胃癌、肝癌、大肠癌的发病风险

防癌禁区3:过量喝酒和肝癌密切相关——建议男性饮酒每天不超过20~30克酒精,女性不超过10~15克。如果长期饮酒过量,就会导致酒精肝、肝硬化,之后肝癌就会找上门来

 

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二、要学会科学烹调——解选择食材的原则后,学会科学的烹调方式对饮食防癌来说同样重要。即使是好的食物,经过不合理的烹调方式,也会产生很多化学致癌物,所以最好还要掌握三减原则

合理烹调1:减农残——化肥、农药等残留化学物质和癌症关系密切。在日常生活中,可以采取一些措施,降低农残伤害。建议黄瓜、青椒、胡萝卜、苦瓜等可用温水泡1~2分钟,然后用刷子刷洗大白菜、卷心菜等可将周边叶片去掉,逐片用流水冲洗内部菜叶冬瓜等不易腐烂的蔬菜可通过阳光照射,使农残分解

合理烹调2:减煎炸——煎炸过程中,稍不注意油温过高,就会产生大量苯并芘、丙烯酰胺等致癌物,反覆煎炸的油里,致癌物更多。研究表明,常吃煎炸食物的人,更容易患上肺癌、肠癌等。另外,烧烤、腌制等烹调方式会形成很多致癌物。相比之下,蒸、煮、炖更为健康、低碳。如果实在禁不住烧烤美食的诱惑,可以在饭后吃一个猕猴桃,降低伤害

合理烹调3:减盐—盐和癌症也有亲戚关系。亚洲国家中,韩国人最爱吃咸,胃癌发病率很高。日本、中国紧随其后,胃癌发病率也不低。因此,饮食上最好清淡。除了每天每人吃盐最好别超5克外,烹调时还要注意隐性盐的存在,味精、酱油、酱料、调味包中也含有盐

 

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三、如何吃:勿忘“慢”和“少”原则——想要防癌,最后吃的环节还要遵循一个原则:“。专家指出,慢慢吃对防癌有三大好处

1、细嚼慢咽减少致癌物质——人的唾液中含有过氧化物酶、过氧化氢酶和维生素C,不仅有抗氧化作用,还能分解进入口腔的致癌物质,有效降低癌症的发病率。美国研究证实,当亚硝酸类化合物、黄曲霉素等强致癌物遇到唾液时,细胞变异原性会在30秒内完全丧失。从这个角度讲,用餐节奏不宜太快,细嚼慢咽有助于唾液发挥抗癌功效,一口食物咀嚼30下再咽下去最好

2、杜绝高温预防食道癌——吃饭太急、太快的人容易吃得过烫,久而久之,高温饮食的刺激会使口腔黏膜、食道、胃黏膜频繁破损,甚至发生溃烂、出血,从而诱发癌症。数据显示,食道癌患者中,平时喜好热食、热饮者占到90%以上。因此,吃饭一定要慢下来,等食物凉一些,最好到40摄氏度左右时再吃

3、控制食量还能防癌——只有慢慢吃,才能感受到饥饿感的消退和胃里逐渐充实的感觉,然后适时放下筷子,保证七分饱的状态。,如果见到美食就是一顿狼吞虎咽,往往容易吃得过多,给胃肠带来巨大的消化压力。日本研究显示,总是吃得太饱,会降低抑制细胞癌化因子的活动能力,增加患癌风险。因此,吃饭时坚持的原则对防癌大有裨益


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